Xa Don Tap Co Lung Va Co Xo Hieu Qua: Bi Quyet Cho Voc Dang Chu V



Xa Don la mot trong nhung dung cu tap luyen kinh dien va hieu qua bac nhat de xay dung co bap phan than tren, dac biet la nhom co lung va co xo rong. Khong chi giup ban so huu mot tam lung chu V day manh me, cac bai tap Xa kep da nang con cai thien suc manh cot loi, tang cuong suc ben va ho tro cai thien tu the. Bai viet nay se la huong dan toan dien de ban khai thac toi da suc manh cua xa don cho muc tieu phat trien co lung va co xo an tuong.

Tai Sao Xa Don La Bai Tap Tuyet Voi Cho Co Lung Va Co Xo?

Xa don khong don thuan la mot bai tap keo. No la mot bai tap phuc hop, doi hoi su phoi hop cua nhieu nhom co cung mot luc. Khi ban thuc hien dong tac keo nguoi len xa, nhom co chinh duoc kich hoat manh me nhat chinh la co xo rong – doi canh quyet dinh den do rong cua lung. Ben canh do, cac nhom co ho tro nhu co hinh thoi, co tron, co thang giua va duoi cung duoc tac dong sau, giup tang do day va do san chac cho toan bo vung lung giua. Day la su ket hop hoan hao ma it bai tap nao co the mang lai duoc. Ngoai ra, bai tap nay con tang cuong suc manh cho co tay truoc va cang tay, dong thoi doi hoi su on dinh tu co bung va co lien suon, bien no thanh mot bai tap toan than thuc thu.

Ky Thuat Chuan De Tap Xa Don Hieu Qua Va An Toan

De bai tap xa don phat huy toi da hieu qua va tranh chan thuong, viec nam vung ky thuat la yeu to tien quyet. Dau tien, hay bat dau voi tu the treo nguoi tren xa. Hai tay nam vao xa voi khoang cach rong hon vai, long ban tay huong ra ngoai. Giu nguoi thang, uon nguc nhe va siet chat co bung va co mong de on dinh than nguoi. Day la vi tri bat dau. Tiep theo, dung luc tu co lung va co xo de keo khuyu tay xuong duoi va ra sau, dua cam cua ban vuot len tren thanh xa. Hay tuong tuong ban dang co gang cham khuyu tay vao hong hon la chi don thuan keo nguoi len. O vi tri cao nhat, giu tu the trong mot giay va cam nhan co lung va co xo cua ban dang siet chat lai. Cuoi cung, tu tu ha nguoi xuong co kiem soat de tro ve vi tri ban dau, duy tri su cang co trong suot qua trinh. Tranh tuyet doi viec dung dua nguoi hay dung da de len xa, vi dieu nay se lam giam hieu qua tap luyen va tang nguy co chan thuong.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Cac Bien The Xa Don Cho Co Lung Va Co Xo Phat Trien Vuot Bac

Sau khi da thanh thuc bai tap keo xa co ban, viec da dang hoa cac bien the se giup ban tac dong den co bap theo nhieu goc do khac nhau, kich thich phat trien toan dien. Mot trong nhung bien the quan trong la keo xa nguoc tay (Chin-up). Voi bien the nay, long ban tay cua ban huong ve phia nguoi, khoang cach tay hep hon. Dong tac nay van tac dong manh vao co lung xo nhung se kich hoat co tay truoc nhieu hon, phu hop de tang suc manh tong the. Mot bien the khac la keo xa voi tay cam rong (Wide-Grip Pull-up). Tay cam cang rong se cang nhan manh vao viec mo rong co xo, giup tao nen be ngang an tuong cho lung. Ngoai ra, ban co the thu nghiem keo xa trung lap (Neutral-Grip Pull-up) voi long ban tay huong vao nhau, bien the nay than thien voi khop vai va cho phep ban tap voi cuong do cao hon.

Xem them: Xa don tap co lung va co xo hieu qua

Loi Thuong Gap Va Cach Khac Phuc Khi Tap Xa Don

Ngay ca nhung nguoi tap kinh nghiem doi khi cung mac phai nhung sai lam lam giam hieu qua cua bai tap. Mot loi pho bien la khong keo du het tam van dong cua co. Nhieu nguoi chi keo len mot nua hoac ha xuong nua chung, dieu nay han che rat lon su kich thich co bap. Hay luon co gang keo cam len tren xa va ha nguoi xuong cho den khi tay duoi thang hoan toan. Loi thu hai la su dung qua nhieu luc tu canh tay va vai. Nguyen nhan chinh la do ban chua biet cach kich hoat va cam nhan co lung. Hay tap trung vao viec dan dat chuyen dong bang khuyu tay va tuong tuong dang "nhet cui cho vao tui quan sau". Loi thu ba la vung nguoi lay da. De khac phuc, ban co the tap treo nguoi tren xa va co co xo ma khong can keo nguoi len, hoac nho mot nguoi ban ho tro giu chan de giam bot trong luong co the.

Len Lich Tap Va Che Do Dinh Duong Ho Tro Phat Trien Co

De co duoc ket qua tot nhat, bai tap xa don can duoc tich hop vao mot lich tap luyen khoa hoc. Ban nen tap luyen nhom co lung tu 1-2 lan moi tuan, dam bao cho co bap co du thoi gian (48-72 gio) de phuc hoi va phat trien. Ban co the bat dau buoi tap voi bai xa don nhu mot bai tap chinh, sau do chuyen sang cac bai bo tro khac nhu keo cap nguoc tay, hang ta don. Ve dinh duong, co bap khong the phat trien neu khong co nguyen lieu. Hay dam bao cung cap du protein tu cac nguon nhu thit ga, ca, trung, cac loai dau de sua chua va xay dung cac soi co bi ton thuong trong qua trinh tap luyen. Carbohydrate phuc tap tu khoai lang, yen mach, gao lut se cung cap nang luong, va chat beo lanh manh tu cac loai hat, bo se ho tro san xuat hormone tang truong. Dung quen uong du nuoc va ngu du giac 7-8 tieng moi dem, day la thoi gian vang de co the phuc hoi.

Ket Luan

Xa don xung dang la "vua" cua cac bai tap cho lung xo. Bang cach nam vung ky thuat co ban, da dang hoa cac bien the, tranh nhung loi sai pho bien va ket hop voi mot che do dinh duong, nghi ngoi hop ly, ban chac chan se som so huu mot khoi co lung va co xo san chac, rong lon va manh me. Su kien tri va tap luyen dung phuong phap chinh la chia khoa de mo ra canh cua den voi voc dang dang mo uoc. Hay bat dau ngay hom nay va cam nhan su thay doi tung ngay.